Waarom ik elke dag 10000 stappen zet

Gezondheidswinst

Als eerste is het goed om te weten dat elke vorm van bewegen op elke intensiteit gezondheidswinst oplevert. Zo is bekend dat matig intensief bewegen zorgt voor een verlaging van het sterfterisico. Verder zorgt bewegen bijvoorbeeld voor een verlaging van de kans op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Bewegen doe je voor je algehele fitheid, om je stofwisseling te stimuleren en je spieren en gewrichten soepel te houden. Intensievere vormen van sport zijn belangrijk voor onder andere conditie, spierkracht, behendigheid en coördinatie. Een combinatie van deze twee zou dus het meest ideaal zijn. 

Actief leven

Dat bewegen gezond is, weten we allemaal. We denken dan meestal direct aan sporten in de sportschool, hardlopen, voetballen of andere sporten. Super goed natuurlijk om lekker te sporten. Als je echter de rest van de dag vrijwel alleen maar zit, kom je nog niet aan de richtlijnen voor voldoende beweging. Ik probeer mijzelf daarom te richten op een algemeen actief leven in plaats van sporten. Mede daarom heb ik voor mijzelf het doel van 10000 stappen gesteld. Om de 10000 stappen per dag te behalen ben ik genoodzaakt om gedurende de dag actief te zijn. Naast dat ik elke dag 10000 stappen zet vind ik het belangrijk om ook 2-3 per week mijn spieren aan het werk te zetten met een HIIT workout. Met wandelen span je je spieren natuurlijk wel aan, maar je belast ze niet. Met intensievere vormen van beweging gebeurt dit in hogere mate.

Hoeveel stappen kun je het beste zetten?

Wanneer je op zoek gaat naar de oorsprong van de 10000 stappen norm dan kom je tot een verrassende ontdekking. Het blijkt namelijk dat de 10000 stappen-norm voor het eerst in 1964 opdook, als onderdeel van een Japanse marketingcampagne. Er is tot heden geen wetenschappelijk bewijs dat 10000 stappen per dag 'het magische getal' is om gezond te blijven.  Het zou dus best kunnen dat 8000 of 12000 stappen per dag zetten net zo goed voor je is. Om aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen te voldoen, lijkt het voldoende om 7000 tot 8000 stappen per dag te zetten. Ook voor het behalen van gezondheidswinst hoeft er niet aan 10000 stappen per dag te worden voldaan. 

Naar mijn idee is het aantal stappen dat per dag gelopen moet worden erg afhankelijk van je gezondheid en leefstijl op dit moment. Bij een inactief persoon is het lopen van bijvoorbeeld 1000 stappen extra per dag al een mooi streven. 10000 stappen per dag zetten is best veel en niet voor iedereen haalbaar. Als je een baan hebt waarbij je bijvoorbeeld veel achter je bureau zit, zul je echt enorm je best moeten doen om die 10000 stappen te halen iedere dag. Kijk daarom wat voor jou haalbaar is, maar probeer jezelf ook uit te dagen. Bouw het stappen zetten langzaam op, zo voorkom je blessures en blijf je gemotiveerd.

Kun je afvallen met wandelen?

Wandelen is zeker geschikt om af te vallen. Je kunt wandelen voor lange tijd volhouden en daarom kun je er veel calorieën mee verbranden. Met wandelen verbrand je ongeveer 250 kcal per uur, als je 70 kilo weegt. Hoe zwaarder je bent hoe meer calorieën je ermee verbrandt en als je sneller wandelt dan ga je ook meer calorieën verbranden. Loop je stevig door dan is wandelen intensief genoeg om je conditie ermee te verbeteren. 

Om een kilo af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal verbranden. Dat zijn heel wat uren wandelen, maar je moet dit dan ook over een langere periode bekijken. Loop je dagelijks een uur dan zal je na een maand 1 kilo afgevallen zijn, mits je hetzelfde blijft eten. Na een jaar zal je maar liefst 12 kilo afgevallen zijn en tegelijkertijd je conditie en gezondheid hebben verbeterd.

Wandelen kan voor ongetrainde mensen tevens een mooi opstapje zijn naar een intensievere sport zoals hardlopen of wielrennen. Door eerst een aantal weken of maanden te gaan wandelen kunnen de spieren en pezen sterker worden voordat er begonnen wordt aan intensievere sporten.

Mijn persoonlijke doel

Ik vind mijn stappen bijhouden een ontzettend simpele manier om mezelf te stimuleren om voldoende te bewegen. Ik gebruik hier zelf de Fitbit voor. Door voor mezelf een specifiek stappendoel te zetten, word ik gemotiveerd om vaker te wandelen of op een andere manier in beweging te zijn. Mijn doel staat momenteel op 10000 stappen. Ik voel me zowel fysiek als mentaal goed bij het dagelijks zetten van 10000 stappen. Het is voor mij een leuke en haalbare manier om fit en slank te blijven. Ook merk ik dat ik mentaal een stuk beter in mijn vel zit als ik lekker actief leef. Door mezelf uit te dagen om  die 10000 stappen per dag te zetten, lukt het me om actief te leven. Zoals ik eerder al benoemde, probeer ik naast de focus op een actief leven ook af en toe een spierversterkende workout te doen. In mijn geval doe ik HIIT workouts, korte maar intensieve trainingen. Ik vind intensievere sporten persoonlijk minder leuk en daarom kies ik ervoor om kort maar effectief te sporten. Het is naar mijn idee heel belangrijk dat je voor jezelf uit gaat zoeken welke vormen van beweging bij jou passen. Zorg dat beweging niet voelt als straf. Als je beweging leuk vindt dan wordt het namelijk een stuk makkelijker om dit vast in je leefstijl te integreren. 

Mijn tips voor het zetten van 10000 stappen per dag

➥ Stel een bewegingstimer in
➥ Neem de trap in plaats van de lift
➥ Maak een lunchwandeling
➥ Plan je beweegmomenten in en houd je er aan
➥ Luister een leuke podcast
➥ Begin klein en bouw het langzaam op
➥ Ga lopend bellen
➥ Doe huishoudelijke klusjes
➥ Ga wandelen als je ergens moet wachten
➥ Motiveer jezelf door middel van een stappenteller 
➥ Maak er een gewoonte van
➥ Onthoud hoe goed je je erbij voelt en wat het je oplevert 

Voorkom obsessief gedrag 

Naar mijn idee kan de Fitbit echt een goede motivatie zijn om gezonder te gaan leven. Je krijgt namelijk een beter inzicht in je beweegpatroon, voedingspatroon, vochtinname en de kwaliteit van jouw slaap. Eerder schreef ik al een artikel over hoe ik ben afgevallen met behulp van de Fitbit. Maar vergeet vooral niet te luisteren naar je eigen lichaam. Er zijn mensen die door de druk van stappentellers gaan overdrijven en extreem hoge eisen aan zichzelf stellen. Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot blessures aan heupen, knieën of voeten, maar ook mentaal is dit niet goed voor je. Om deze reden doe ik zelf op zondag mijn Fitbit altijd af. Het leven draait immers niet om cijfertjes en dat moet je altijd blijven beseffen. Beweeg omdat het goed is voor je lichaam en omdat je er zelf lekker door in je vel gaat zitten. Er zullen nou eenmaal altijd dagen zijn dat het, om wat voor reden dan ook, niet zal lukken om je stappendoel te behalen. Merk je dat jouw humeur bepaald wordt door de getallen op je Fitbit? Of voel je je onrustig  of angstig als je te lang niet beweegt? Minder dan het gebruik van een de stappenteller en leer te bewegen op gevoel. 

Conclusie

Mijn advies zou zijn om dagelijks 3000 stappen proberen te zetten op een matig intensief niveau en in totaal minstens 7000 tot 8000 stappen. De 10000 stappen halen is voor mij een persoonlijk doel. Ik vind het leuk om mezelf op deze manier uit te dagen. Ik gebruik hiervoor de Fitbit, waar ik superenthousiast over ben. Maar het is zeker niet bewezen dat de 10000 stappen nodig zijn om gezond te zijn. De 10000 stappen-norm vindt zijn oorsprong in de marketingindustrie en is geen resultaat van wetenschappelijk onderzoek. Het aantal stappen wat je per dag zet is vooral een goede indicatie voor de mate waarin je actief bent. En een actief leven levert meer gezondheidsvoordelen op dan een aantal uurtjes per week heel intensief sporten. Voldoende bewegen heeft allerlei wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen en helpt ziekten voorkomen. Het allerbelangrijkste is dat je gaat bewegen op een manier die jij leuk vindt en die bij jouw leven past. Voor mij is dat wandelen en rennen, maar dat hoeft voor jou niet zo te zijn.  

Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige