De sportscholen zijn dicht, binnensporten kan niet meer en teamsport is ook al maanden niet mogelijk. En dit terwijl fit blijven, juist nu, zo belangrijk is voor je immuunsysteem én je mentale gezondheid. Gelukkig kun je thuis ook prima trainen. Met je eigen lichaamsgewicht kun je al heel veel oefeningen doen. Daarbij kun je eventueel gebruik maken van de muur, een stoel en een tafel. Verder kun je verschillende sportattributen aanschaffen die je makkelijk thuis kunt gebruiken. In dit artikel geef ik je een overzicht van een aantal handige sportattributen die je kunt aanschaffen om je thuisworkouts nog effectiever te maken.
Yogamatje
Het is toch wel erg handig om de grondoefeningen op een matje te doen, omdat je op de grond of met een handdoek erg snel kan wegglijden. Een matje kun je gebruiken voor veel verschillende soorten workouts. De meest voor de hand liggende is natuurlijk een yogasessie. Maar een yogamat komt ook heel goed te pas wanneer je andere vloeroefeningen doet, zoals bij een pilates sessie, rekoefeningen en buikspieroefeningen. Ook als je even geen workout wilt doen maar even tot jezelf wilt komen is je matje ideaal om op te mediteren. Een yogamat geeft je extra comfort tijdens jouw training.
Setje gewichten
Je kunt heel goed trainen met je eigen lichaamsgewicht, maar als je zwaarder wilt trainen dan is een setje gewichten ideaal. Kies een gewicht dat aansluit bij jouw niveau. Ook kun je kiezen voor handige combinatiesets. Je kunt op deze manier makkelijk opbouwen en variëren. Als je met gewichten traint, kies er dan voor om zwaarder te trainen en minder herhalingen te doen. Doe je normaal bij een oefening zonder gewichten 15 of meer herhalingen, ga dan met gewichten voor 8 tot 10 herhalingen.
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden worden steeds meer gebruikt bij verschillende oefeningen. Het is net als een setje gewichten ideaal om de oefeningen intensiever te maken. Weerstandbanden zijn ook erg handig voor een goede stretching training. Weerstandsbanden kan je vaak in een set kopen. De banden die je in een setje krijgt variëren van een lichte weerstand tot een zware weerstand. Afhankelijk van de oefening die je doet kan je de weerstand aanpassen. Weerstandsbanden zijn ideaal als je de zwaarte van je training langzaam wilt opbouwen.
Springtouw
Touwtje springen is een van de gemakkelijkste en goedkoopste trainingen. Touwtje springen is ideaal voor je conditie, vetverbranding én mooie kuiten. Eigenlijk train je alles in één keer: je buikspieren, je benen, je schouders en je armen.
Enkelgewichten
Wanneer oefeningen te makkelijk worden kan je heel gemakkelijk de oefening verzwaren door wat extra gewicht aan jezelf toe te voegen. Met enkelgewichtjes, die overigens vaak ook voor je polsen kan gebruiken kan je oefeningen zwaarder maken waardoor de oefening meer effect heeft.
Tips voor thuisworkouts
In de sportschool kan een instructeur je op weg helpen en coachen. Thuis is dit natuurlijk niet het geval, dus let daarom heel goed op jezelf. Ik geef in dit artikel daarom een aantal tips voor als je thuis gaat sporten.
1. Let op je houding
Oefeningen verkeerd uitvoeren kan schadelijk zijn voor je spieren en gewrichten. Kijk voordat je begint eerst heel goed naar de techniek, bijvoorbeeld op het internet. Doe de oefeningen als het kan voor een spiegel. Probeer er constant aan te denken dat je buik aangespannen is, je rug recht is en houd je schouders laag, ga ze niet optrekken. In goede workout video's worden de aandachtspunten voor je houding aangegeven.
2. Langzaam opbouwen
Conditie en spieren opbouwen doe je niet in één dag dus dwing jezelf vooral niet meteen vijf dagen per week te gaan sporten. Begin daarom met beginner workouts, of stel je verwachtingen bij. Neem vaker rust dan wordt aangegeven, pak minder of geen gewicht en doe minder herhalingen. Ook kun je beginnen met relatief korte workouts. Zo laat je je lichaam wennen. Onthoud altijd dat het al super goed is dat je überhaupt besloten hebt iets van beweging te gaan doen. Alle beetjes dragen bij aan jouw doel.
3. Neem ook je rust
Zeker in het begin ben je vaak supergemotiveerd. Het is dan misschien heel verleidelijk om elke dag een workout te gaan doen. Geef je spieren echter ook voldoende rust. Mijn advies zou zijn om een spiergroep minimaal één dag rust te geven nadat je krachttraining hebt gedaan. Vergeet dus vooral niet te luisteren naar je lichaam. Rust en slaap zijn net zo goed onderdeel van een goed trainingsschema. Geef je lichaam een pauze als je aanvoelt dat het genoeg geweest is.
4. Plan je workouts
Thuis kan het heel verleidelijk zijn om andere dingen te doen in plaats van sporten. Daarom kun je het beste je workouts inplannen zodat je zeker weet dat je daadwerkelijk gaat sporten. Plan ook een vast tijdstip. Succesvolle thuisworkouts staan of vallen bij jouw vermogen om prioriteiten te stellen. Hoe hoger je jouw sportmoment op je prioriteitenlijst weet te zetten, des te groter de kans wordt dat je daadwerkelijk gaat sporten.
5. De juiste schoenen
Goede schoenen zijn belangrijk als je meer intensieve workouts gaat doen. Zeker als je bijvoorbeeld aerobics gaat doen, gaat springen of staande krachtoefeningen gaat doen. Kies voor een stabiele sportschoen om jouw enkels en knieën de steun te geven die ze nodig hebben. Vergeet niet dat oude schoenen de grootste oorzaak zijn voor potentiële blessures. Investeer dus voordat je gaat sporten allereerst in goede schoenen.
Afvallen door middel van sporten
Beweging is ontzettend goed en belangrijk voor jouw lichamelijke en mentale gezondheid. Echter draait afvallen uiteindelijk om een energietekort. De focus zou daarom voornamelijk moeten liggen op gezonder en minder eten als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, wat daarom wel degelijk kan bijdragen aan jouw afvalproces. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Het is daarom van belang om op een gezonde manier minder te eten dan je verbrandt. Een voedingsdeskundige kan je helpen bij het opstellen van een gezond en voedzaam voedingspatroon waarmee je jouw doel gaat behalen.
Conclusie
Thuis trainen heeft veel voordelen. Je bespaart jezelf de rit van en naar de sportschool, je kunt thuis nieuwe oefeningen rustig uitproberen en het geld dat je bespaart op een abonnement kun je besteden aan gezonde voeding en fitnessapparatuur voor thuis. Vergeet vooral niet dat alle vormen van beweging goed zijn voor je lichaam. Besef daarnaast dat sporten veel mooiere resultaten biedt dan alleen afvallen. Een paar voorbeelden zijn minder kans op ziekten en aandoeningen, mentaal en fysiek sterker worden en een beter zelfbeeld krijgen. Sport dus niet met afvallen als enige doel. Wat zijn jouw ultieme tips voor een goede thuisworkout? Laat het vooral weten.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties