Wat zijn eiwitten en hoe helpen ze je bij het afvallen?

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof. Heel veel voedingsmiddelen bevatten eiwit. Eiwitten vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam en geven je energie. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren krijg je binnen via voeding. De aminozuren die je binnenkrijgt via je voeding noemen we essentiële aminozuren. Kortom, voldoende eiwit binnenkrijgen is heel belangrijk.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Benieuwd waar eiwitten allemaal goed voor zijn? Ik zet de voordelen van eiwitten voor je op een rij:

• Eiwitten dragen bij aan sterke botten. 
• Eiwitten dragen bij aan sterke spieren. 
• Eiwitten geven je energie. 
• Eiwitten werken bloeddrukverlagend. 
• Met eiwitten kun je overgewicht tegengaan. 

Hoe dragen eiwitten bij aan het afvalproces?

Vooral voor mensen die willen afvallen kan het nuttig zijn om bewust iets meer eiwit te eten. Dit heeft te maken met de verzadigende werking van eiwitten. Voor ons lichaam is eiwit lastiger af te breken dan koolhydraten, bovendien zorgen koolhydraten voor een schommeling in de bloedsuikerspiegel terwijl eiwit dat niet doet. Dit zijn redenen waardoor veel mensen langer een vol gevoel ervaren als een maaltijd meer eiwit bevat dan wanneer een maaltijd vooral uit koolhydraten bestaat. Dit verzadigde gevoel is natuurlijk superhandig als je wilt afvallen, want wanneer  je geen honger ervaart zal je voedingspatroon om af te vallen een stuk gemakkelijker vol te houden zijn. Om deze reden geef ik in mijn praktijk vaak als advies mee om te proberen bij elke maaltijd minstens één eiwitrijk product toe te voegen.

Voorbeelden van eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding; dierlijke voedingsbronnen

• Magere kwark

• Kip

• Kaas

• Rundvlees

• Zalm

• Tonijn

• Kalkoen

• Biefstuk

• Ei

• Melk

Eiwitrijke voeding; plantaardige voedingsbronnen

• Soja, tempeh, tofu

• Eiwitshake van erwteneiwit, soja of rijst

• Sojamelk

• Volkorenproducten, zoals brood, rijst, volkorenpasta

• Zaden

• Noten

• Havervlokken
• Chiazaad
• Rogge
• Peulvruchten

Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er 13 zelf aanmaken. Dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De andere 9 aminozuren moeten uit de voeding gehaald worden en worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen worden afgebroken in het lichaam tot deze essentiële en niet-essentiële aminozuren. Dierlijke eiwit bronnen zoals vlees, vis, ei en zuivelproducten bevatten eiwitten van hoge kwaliteit. Dierlijk eiwit bevat vaak alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Plantaardige eiwitten zijn vaak niet compleet, omdat ze een of meer essentiële aminozuren missen die het lichaam nodig heeft.

Toch zou mijn advies zijn om zeker niet alleen maar dierlijke eiwitrijke producten te gebruiken, maar ook regelmatig, of uitsluitend, te kiezen voor plantaardige eiwitrijke producten. Dit is beter voor je gezondheid en het milieu.

Wanneer heb je behoefte aan extra eiwitten?

Bepaalde groepen hebben meer behoefte aan eiwitten, namelijk: 

Vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarom heb je meer eiwitten nodig als je geen vlees eet óf als je helemaal geen dierlijke producten eet of drinkt. Zo heeft een veganist per dag ongeveer 25% meer eiwitten nodig dan iemand die wél dierlijke producten eet en drinkt. Ben je vegetariër of veganist? Probeer dan eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen binnen te krijgen.

Fanatieke sporters

Eiwitten dragen  bij aan de groei van je spieren én ondersteunen het herstel van je spieren na het sporten. 

Baby’s en kinderen

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht de meeste eiwitten nodig. Baby’s groeien namelijk heel snel. Moedermelk is een belangrijke bron van eiwitten. Ook kinderen hebben meer eiwitten nodig. Kinderen hebben meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van de botten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Als je zwanger bent dan heb je meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van je ongeboren kindje. Geef je borstvoeding? Ook dan heb je meer eiwitten nodig om moedermelk aan te maken.

Tips van een voedingsdeskundige om meer eiwitten binnen te krijgen

Vind je het lastig om eiwitrijk te eten? Ik heb een aantal handige tips voor je uitgeschreven die je hierbij helpen en het een stuk makkelijker maken om voldoende eiwitten binnen te krijgen en je voeding eiwitrijker te maken.

1. Voeg een eiwitbron toe aan elke maaltijd

Door een eiwitbron aan iedere maaltijd toe te voegen kom je sneller aan je eiwitten. Je kunt hier heel veel mee variëren.

2. Kies voor eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers

Verder raad ik je aan om dagelijks eiwitrijke zuivelproducten of eiwitrijke zuivelvervangers te eten. Zoals magere kwark, Skyr-yoghurt of sojayoghurt met een hoog eiwitgehalte. Je zult versteld staan van hoeveel meer eiwitten je met deze simpele aanpassing op een dag binnenkrijgt.

3. Kies voor volkoren producten 

 Volkoren producten bevatten de nodige eiwitten en voorzien je ook van een aantal mineralen (zoals vezels en jodium) die je lichaam nodig heeft.

4. Ga voor eiwitrijk beleg

Kies daarbij ook voor eiwitrijk broodbeleg, zoals, kaas, kipfilet, tempeh, tofu, ei, pindakaas en vis. 

5.  Eiwitrijke tussendoortjes

Kies op momenten dat je weet dat je veel trek hebt voor een eiwitrijke snack die je langer een verzadigd gevoel geeft. Neem bijvoorbeeld eens een gekookt eitje als tussendoortje. 

Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige