Waarom heb je meer trek als je stress hebt?
Als je erg onder druk staat en veel spanning en stress ervaart, maakt je lichaam meer stresshormonen aan. Langdurige stressmomenten leiden tot een verhoging van het cortisolgehalte in ons lichaam. Verschillende studies tonen aan dat deze cortisol ons aanspoort om meer te eten, en om meer suiker en vetten op te nemen. Hierdoor krijg je dus meer zin in zoetigheid of ongezonde zoute of vette snacks.
Tips om weerstand te bieden tegen het onverzadigde gevoel
Doordat er continu behoefte is aan ongezonde voeding, bestaat er een kans dat je veel gaat eten en daardoor aankomt. Daarom deel ik hieronder een aantal tips waarmee je het hongergevoel kunt tegengaan.
1. Ga bewegen
Bewegen is een goede manier om op de lange termijn je stressweerbaarheid en veerkracht te verbeteren. Met andere woorden, door regelmatig te sporten ben je beter opgewassen tegen stressvolle gebeurtenissen en situaties. Beweging is een echte uitlaatklep voor stress.
2. Sla geen maaltijden over
Door genoeg te eten raakt je lichaam minder snel uit balans en voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
3. Plannen en voorbereiden
Je kunt groenten alvast snijden en rijst of pasta kun je vooraf al koken. Hiermee bespaar je tijd en wordt het wat makkelijker om voor een gezonde maaltijd te kiezen. Maak de drempel om een gezonde keuze te maken zo laag mogelijk.
4. Haal geen ongezonde voeding in huis
Laat koek, snoep, chips en kant-en-klaar maaltijden in de supermarkt liggen en haal alleen in huis wat goed voor je is.
5. Drink voldoende
Op het moment dat je dorst hebt, kan je lichaam dit interpreteren als honger. Door voldoende water te drinken krijg je minder snel dorst en heb je dus ook minder kans dat je lichaam een hongergevoel creëert, terwijl je geen honger hebt. Je kunt het beste kiezen voor water, thee zonder cafeïne, zwarte koffie zonder cafeïne of een zero-drankje.
6. Weet dat eten een tijdelijke oplossing is
Wanneer je stress weg probeert te eten is het belangrijk dat je beseft dat dit slechts tijdelijk zal helpen. Eten kan op zo’n moment kort even een goed gevoel geven, maar gauw daarna krijg je vaak een dip, zowel in je energielevel als in je gevoel.
7. Eet iets gezonds
Het verlangen naar ongezond eten kan soms erg sterk zijn. Probeer daarom altijd gezonde snackopties in huis te hebben die je écht lekker vindt. Deze gezonde opties verzadigen en voeden een stuk beter dan junkfood, snoep of koek.
8. Neem meer rust
In onze maatschappij is alles druk, druk, druk en we vragen vaak enorm veel van onszelf. We vergeten en onderschatten vaak het belang van rust. Wees er bewust van hoe veel het jou oplevert als je wél een moment van rust inplant. Je zult je kalmer voelen, minder last hebben van spanning en evenwichtiger door het leven gaan.
9. Eet alleen als je echt honger hebt
Probeer "hoofdhonger" te onderscheiden van fysieke honger. Wanneer je 'echt' hongerig bent zal je maag leeg aanvoelen of gaan rommelen. Dit in combinatie met een lager energielevel. Hoe langer het geleden is sinds je laatste maaltijd, hoe sterker deze signalen zullen worden. Je kunt dit met jezelf testen door jezelf af te vragen of je ook trek hebt in een appel of amandelen of dat je alleen trek hebt in chips, chocolade of koek.
10. Yoga, meditaties en mindfulness
Met deze techniek leer je jezelf meer in het heden te leven en stop je met het piekeren over het verleden en de toekomst. Zelf ben ik gek op yoga. Er staan genoeg gratis meditaties en yogasessies op Youtube. Zeker de moeite waard om eens uit te proberen!
11. Powernap
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een powernap ervoor zorgt dat je productiever, alerter, creatiever bent én meer concentratie hebt. Daarnaast verlaagt een powernap het stressniveau in het lichaam. Een powernap brengt je gedachten even tot stilstand.
12. Maak plezier
Je kunt stress en spanning een stuk beter aan wanneer je in je leven ook voldoende momenten hebt waarop je kunt genieten, lachen en plezier hebben. Zorg dat er tegenover 'energiezuigers' voldoende 'energiegevers' staan.
Wat kun je het beste eten bij stress en spanning?
Het is enorm waardevol om jouw lichaam in stressvolle periodes te ondersteunen met hoogwaardige voeding. De volgende voedingsmiddelen hebben een bewezen positieve werking op het stressniveau in het lichaam:
- Fruit
- Vette vis
- Asperges
- Groene groenten
- Eieren
- Noten
- Bananen
- Havermout
- Avocado
- Pure chocolade
Deze producten kun je beter vermijden
Wanneer je veel stress en spanning ervaart is het dus belangrijk om gezond te eten. Daarnaast zou ik je adviseren om stimulerende of verdovende producten te vermijden. Deze producten kunnen namelijk de nervositeit in het lichaam alleen maar vergroten. Probeer dus cafeïne- en suikerrijke producten zoveel mogelijk te beperken.
Cafeïne
Veel mensen grijpen als ze slecht geslapen hebben door stress naar producten als energydrank, koffie en cola. De cafeïne die in deze producten zit, blijft langer in het lichaam zitten dan de meeste mensen denken. Minder cafeïne gebruiken kan je juist helpen bij slaapproblemen en om spanningen te verminderen.
Suiker
Dit is een koolhydraat en zou ons daarom juist moeten kalmeren. Suiker zorgt er echter voor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en weer daalt. Dit geeft je kort extra energie, maar dit is ook weer snel voorbij. Het beste kun je daarom kiezen voor vezelrijke koolhydraten, zoals aardappelen, volkorenpasta, bonen en linzen.
Alcohol
Alcoholgebruik bij stress voelt misschien wel fijn: het kan zorgen voor ontspanning, je kunt soms moeilijke dingen even vergeten. Toch is dit maar voor korte duur en als de alcohol is uitgewerkt kunnen de nare gevoelens extra sterk terugkomen. Als je last hebt van stress en spanning kun je alcohol beter laten staan. De afbraak van alcohol kost het lichaam veel energie en die energie is er simpelweg niet.
Mijn conclusie als voedingsdeskundige
Wanneer je in een stressvolle periode zit, is het belangrijk om je lichaam te ondersteunen met de juiste voedingsmiddelen. Kies voor voedingsmiddelen met veel vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten en langzame koolhydraten. Junkfood zorgt even voor troost, maar onthoud dat dit slechts een tijdelijke oplossing is voor jouw gevoelens. Probeer je stress en spanning liever onder controle te krijgen door sporten, yoga en slaap. Kun jij hulp gebruiken bij het optellen van een gezond voedingspatroon? Je kunt je altijd aanmelden voor een van de LITE trajecten.
Heb je last van aanhoudende stress of spanning? Schroom dan niet om de hulp in te schakelen van je huisarts of een psycholoog.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties