Er wordt mij vaak gevraagd wat gezond broodbeleg is en of ik hier wat voorbeelden van wil geven. Daarom schrijf ik hier vandaag een artikel over.
Ten eerste wil ik even zeggen dat je een product nooit als 100% ‘gezond’ of ‘ongezond’ kan bestempelen. Er is namelijk altijd wel een reden te vinden waarom een product tóch niet 100% gezond of ongezond is. Ik kijk voornamelijk naar de vier hoofdgroepen van voedingswaarde: energie, vetten, eiwitten en koolhydraten. Ook neem ik mee hoeveel vitamines en mineralen een product bevat. Daarnaast let ik er op dat een product weinig suiker en verzadigde vetten bevat.
Ongezonde keuzes
Om gezondere keuzes te maken is het van belang om ook inzicht te krijgen in de minder gezonde keuzes die je op dit moment misschien maakt. Alleen als je je bewust bent van jouw verbeterpunten kan je hier verandering in gaan aanbrengen. Daarom staat hieronder per product soort een aantal ‘ongezonde’ opties van broodbeleg.
Vleeswaren: worst (behalve ossenworst), leverkaas, bacon, paté, boterhamworst, palingworst, chorizo, salami, snijworst, gebraden gehakt, zure zult, (katen)spek, cervelaatworst, snijworst, leverworst, berliner, leverpastei, smeerworst.
Zoet beleg: vruchtenhagel, (gestampte) muisjes, suikerstroop, honing, anijshagel, chocoladehagel, chocoladepasta, vlokken, bebogeen, kokosbrood, pindakaas light, speculoos.
Kaas: 48+ kaas, camembert, brie, zuivelspread, roomkaas, cheddar, gorgonzola, Gruyère, Parmezaanse kaas, Roquefort, Saint Paulin, schimmelkaas.
Salades: huzarensalade, eiersalade, kipkerriesalade of andere kant en klare salades.
Gezonde keuzes
Veel broodbeleg dat je in de supermarkt vindt past dus helaas niet binnen de richtlijnen van de Schijf van Vijf. Gelukkig zijn er nog voldoende lekkere én gezonde opties over. Hieronder geef ik je daarom een aantal voorbeelden van gezond broodbeleg dat wel binnen deze richtlijnen past.
- Plakjes banaan
- Halva jam
- Pindakaas en notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker
- Hummus
- Geraspte wortel
- Forel
- Makreel
- 30+ kaas
- Hüttenkäse
- Avocado
- Zuivelspread
- Ei
- Gegrilde groenten
- 20+/30+ smeerkaas
- Mozzarella
- Appelstroop of perenstroop
- Sla
- Tomaat
- Komkommer
- Radijs
- Augurk
- Paprika
Combineren
Wil je van elke boterham een feestje maken? Dan raad ik je aan om vooral lekker veel te combineren! Niet alleen heel erg lekker en gezond, maar het ziet er ook nog eens super mooi en vrolijk uit.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van heerlijke combinaties voor op brood of op een cracker/beschuit/rijstwafel:
-
Smeerkaas met komkommer
-
Rookvlees met een gekookt eitje
-
Geitenkaas met een beetje appelstroop
-
Zuivelspread met tomaat
-
Gerookte zalm met hüttenkäse en peper en zout
-
Avocado met gekookt ei
-
Gebakken ei met kaas
-
Hummus met avocado
-
Feta met rode biet
-
Geitenkaas met bosbessen
-
Pindakaas met banaan
-
Geraspte wortel met rozijnen
Tip van een voedingsdeskundige: Kies voor volkoren brood en crackers. De voedingswaarden zitten in de kiem en zemel van de graankorrel. Omdat deze delen in volkorenmeel behouden blijven, bevatten volkoren producten de meeste voedingsstoffen . Volkoren producten bevatten veel voedingsvezels, ijzer, jodium en B-vitamines. Ook kan het eten van volkoren producten het risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker verkleinen en daarnaast (handig als je wilt afvallen) zit je langer vol.
Altijd gezond?
Moet je nu altijd voor het meest gezonde broodbeleg kiezen? Natuurlijk niet! Zorg dat je over het algemeen gezonde keuzes maakt, want zolang de basis gezond is kan je best af en toe voor een ongezonder broodbeleg gaan. Het kan ook helpen om afspraken met jezelf te maken. Eet jij bijvoorbeeld vier boterhammen per dag? Spreek dan met jezelf af dat je er in ieder geval drie gezond belegt.
Ik hoop dat je verder kan met de informatie die ik je in dit artikel heb gegeven en dat je wat inspiratie hebt opgedaan.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige.
Reactie plaatsen
Reacties