Ik ben zelf al ruim 16 jaar vegetariër. Ik schreef hier eerder al eens een artikel over. Steeds meer mensen zijn zich bewust van hun vleesconsumptie en gaan daardoor minder vlees eten. Er is daarom vandaag de dag een enorme keuze aan vleesvervangers. Helaas zijn dit niet allemaal gezonde opties. Maar hoe weet je welke varianten gezond zijn? En waar moet je op letten om een goede vleesvervanger te kunnen kiezen? Vandaag deel ik in dit artikel mijn 7 favoriete voedzame vleesvervangers van het moment.
Richtlijnen gezonde vleesvervanger
Een goede vleesvervanger is een vleesvervanger die qua voedingsstoffen zo veel mogelijk op vlees lijkt. Vlees bevat van nature eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Eiwitten zijn belangrijk voor de bouw van lichaamscellen en spieren, ijzer voor het transport van zuurstof in je bloed, vitamine B1 voor een goede werking van het zenuwstelsel en vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het is dan ook belangrijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, ook als je geen vlees eet. Het Voedingscentrum heeft criteria opgesteld waar een gezonde vleesvervanger aan moet voldoen. Dit zijn de richtlijnen:
- Geen toegevoegd suiker
- Maximaal 2,9g verzadigd vet per 100g
- Minimaal 20 energieprocent eiwit
- Minimaal 0,8mg ijzer per 100g
- Minimaal 0,06mg vitamine B1 per 100g
- Minimaal 0,24mcg vitamine B12 per 100g
- Maximaal 450mg natrium oftewel 1,1g zout per 100g
Mijn favoriete vleesvervangers
Rulgehakt
Perfect in een pastasaus, rijstschotels of burritos.
Vegetarische burger
Heerlijk te combineren met een frisse salade.
Vegetarische kipstukjes
Heerlijk in de pasta, salade of op een wrap.
Plant shoarma
Lekker in een wrap, in een wokgerecht of tussen een pitabroodje met sla en saus.
Vegetarische bbq worst
Voor bij de warme maaltijd of op een broodje.
Vegetarische balletjes
Heerlijk als snack, maar passen ook prima in een pastasaus met tomaten en groenten.
Crispy chicken burger
Heerlijk bij de warme maaltijd, maar probeer het ook eens op een broodje.
Mijn conclusie als voedingsdeskundige
Vleesvervangers zijn erg bewerkte producten waar veel stoffen aan worden toegevoegd. Probeer ze daarom niet elke dag te eten. Wissel af met ‘natuurlijke’ vleesvervangers zoals ei, peulvruchten of ongezouten noten. Er zijn ook nog andere vleesvervangers op de markt waar over het algemeen minder onnodige stoffen aan worden toegevoegd, zoals tofu, tempeh of seitan. Dat een vleesvervanger niet 100% voldoet aan alle eisen, betekent niet dat je hem nooit zou moeten eten. Het is dan vooral belangrijk dat je afwisselt met verschillende soorten, zodat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Bevat je vleesvervanger van maandag bijvoorbeeld geen vitamine B12? Zorg dan dat je dit dinsdag wel binnenkrijgt.
Auteur: Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige
Reactie plaatsen
Reacties